Когда привычные подходы перестают работать, пора доставать секретное оружие — "W-лесенку". Эта схема тренировок когда-то использовалась в СССР и до сих пор считается одной из самых действенных для прогресса в подтягиваниях.
Что такое W-лесенка
Это особая система, где вы не просто подтягиваетесь по кругу, а создаёте нагрузку волнообразно — как будто рисуете букву W. Повторы идут сначала на спад, потом снова вверх, а короткие интервалы отдыха заставляют мышцы работать на пределе и одновременно успевать восстанавливаться. Такой принцип развивает не только силу, но и хват, и кардио-выносливость.
Как её выполнять
Выберите стартовую точку: не максимум, а комфортное число повторов. Например, W-5 — это 5 подтягиваний.
Начинайте с 5 повторов, отдых — 10 секунд.
Постепенно снижайте: 4, 3, 2, 1 — каждый раз отдыхая 10 секунд.
Затем идите обратно вверх: 2, 3, 4, 5 — снова с короткими паузами.
Один такой круг — это уже 9 подходов. А если продолжите делать "волну" ещё раз, как в видео-примере, получите 17 подходов и 53 повторения. Отличная тренировка за 15-20 минут.
Подробнее https://www.pravda.ru/news/sp...