"Хочешь похудеть — бегай!" — звучит просто, но на деле всё куда интереснее. Какие кардио-нагрузки действительно помогают убирать жир, а какие просто гоняют пот по кругу? Рассказываем, что работает, как часто и сколько минут нужно двигаться, чтобы вес начал уходить.
Что сжигает жир эффективнее всего
Бег
До 600 ккал за 30 минут. Отличный результат, но не лучший выбор при большом весе или проблемах с коленями.
Плавание
До 400 ккал за час. Задействует всё тело, щадит суставы, ускоряет метаболизм — идеальный вариант, если не пугает вода.
Велосипед
До 500 ккал за час. Работает на выносливость и прорабатывает ноги, но тоже требует времени и регулярности.
Эллипс
До 700 ккал за час. Щадит суставы, при этом нагрузка впечатляющая. Хорош для тренажёрного зала.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
До 16 ккал в минуту + сжигание жира продолжается 24 часа после тренировки. 20 минут берпи, прыжков и планки работают эффективнее часа бега.
Ходьба
Не сжигает много калорий, но выигрывает у других в долговременной перспективе — особенно если есть лишний вес. Главное — ходить интенсивно, в зоне жиросжигания.
Сколько калорий сжигается
Для человека весом 70 кг в среднем:
Бег: 10 ккал/мин.
Эллипс: до 11 ккал/мин.
HIIT: 12-16 ккал/мин.
Велотренажёр: 8 ккал/мин.
Плавание: 7 ккал/мин.
Сколько минут заниматься
Минимум: 25-35 минут.
Оптимально: 40-60 минут.
Новичкам: можно начать с 20 и постепенно увеличивать.
Жир начинает сжигаться не сразу — сначала уходит гликоген, и только через 20 минут тело переключается на жир. Поэтому короткие тренировки дают эффект, если вы уже "разогрелись" силовыми или двигаетесь регулярно.
Подробнее https://www.pravda.ru/news/spo...