Меньше значит больше — даже когда речь идёт о силовых тренировках. Новые исследования показывают, что для набора мышечной массы и силы не обязательно проводить часы в спортзале. Ключ к успеху — правильное количество подходов, достаточная интенсивность и продуманный план тренировок. Как эффективно нарастить мышечную массу?
Качество важнее количества
Новый анализ 67 исследований, опубликованных на платформе SportRxiv, принёс неожиданный вывод: наибольшую пользу для роста мышечной массы и силы дают первые два последовательных подхода и максимум 11 дробных подходов за одну тренировку. Это противоречит распространённому мнению, что больше подходов всегда означает лучшие результаты.
Прямые подходы нагружают целевую мышцу напрямую — как правило, это касается жима лёжа для грудных мышц. Дробные подходы активируют её косвенно, например, в упражнениях на трицепс, где грудь задействована лишь частично.
Подробнее https://www.pravda.ru/news/sport/2...