Рост мышц напрямую связан с объёмом тренировочной нагрузки, но новое исследование показывает, что привычное правило "чем больше подходов, тем лучше результат" работает не всегда. Особенно это касается грудных мышц: недавние данные говорят о том, что даже один подход способен стимулировать заметную гипертрофию.
Объём против эффективности
Традиционно спортсмены и тренеры считали, что большее количество подходов гарантирует больший рост мышц. Но анализ экспериментов с использованием тренажёра pec deck показал: прирост мышечной массы у участников, выполнявших один подход, оказался сопоставимым с результатами тех, кто делал шесть. Это ставит под вопрос классическую стратегию увеличения нагрузки любой ценой.
Сравнение: один подход и несколько подходов
Параметр
1 подход
3 и более подходов
Время тренировки
Минимальное
Значительно больше
Нагрузка на суставы и связки
Низкая
Выше, риск перегрузки
Гипертрофия грудных
Сопоставимая по исследованиям
Без значительных отличий
Подходит для новичков
Да
Да, но требует адаптации
Подходит для опытных
Иногда
Чаще всего
Советы шаг за шагом: как выстроить подходы
Начинайте с малого: 1-2 подхода в упражнении для груди, выполняя их до мышечного отказа.
Подробнее https://www.pravda.ru/news/sport...