После активной физической нагрузки организму необходимо восстановиться. То, что вы съедите в первые часы после тренировки, влияет не только на скорость восстановления, но и на рост мышц, запас энергии и общее самочувствие. Именно поэтому специалисты настаивают на том, что питание в этот период должно быть тщательно сбалансированным.
Питание после тренировки имеет значение
Занятия спортом расходуют гликоген, вызывают микроповреждения мышечных волокон и активируют обменные процессы. Чтобы мышцы получили "строительный материал" и ресурсы для восстановления, необходимы три группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Важен не только сам факт их присутствия, но и пропорции, а также качество источников.
Сравнение роли питательных веществ
Питательное вещество
Основная роль
Примеры продуктов
Белки
Восстановление и рост мышц
куриная грудка, рыба, творог, протеиновый коктейль
Углеводы
Восполнение запасов гликогена, энергия
бананы, овсянка, рис, батат
Жиры
Гормональный баланс, усвоение витаминов, снижение воспаления
оливковое масло, авокадо, орехи
Что есть после тренировки
В течение 30-60 минут примите пищу или перекус — в этот период питательные вещества усваиваются максимально эффективно.
Рассчитайте белок: около 0,25 г на 1 кг массы тела или 20-40 г за один приём. Для удобства можно использовать протеиновый коктейль.
Добавьте сложные углеводы: овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб помогут восполнить запасы энергии.
Не избегайте полезных жиров — немного авокадо или ложка оливкового масла поддержат восстановление.
Пейте воду — обезвоживание снижает эффективность восстановления.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: отказаться от еды после тренировки.→ Последствие: упадок сил, замедленное восстановление.→ Альтернатива: лёгкий перекус — банан с протеиновым батончиком.
Подробнее https://www.pravda.ru/news/sport...