Сильные и рельефные руки — это не только эстетика, но и важная часть общей физической подготовки. Развивая мышцы рук, мы укрепляем суставы, улучшаем хват и создаём базу для выполнения многих силовых упражнений. При этом для тренировок не всегда нужен полный набор оборудования: часть упражнений выполняется с минимальным инвентарём или даже с собственным весом.
Какие мышцы работают при тренировке рук
Основными целевыми зонами являются бицепсы, трицепсы, предплечья и дельтовидные мышцы. Бицепсы отвечают за сгибание руки в локтевом суставе, трицепсы — за разгибание, предплечья развивают силу хвата, а дельтовидные формируют красивый силуэт плеч. Комплексное развитие этих мышц делает руки сильнее и гармоничнее.
Сравнение упражнений
Упражнение
Основная нагрузка
Инвентарь
Подъём штанги стоя
бицепсы + стабилизация корпуса
штанга
Подъём гантелей с супинацией
бицепсы, амплитудная проработка
гантели
Сгибание кистей
предплечья, сила хвата
гантели
Подъём рук с резинкой
бицепсы, предплечья
фитнес-резинка
Отведение гантелей в стороны
дельтовидные мышцы
гантели
Тяга штанги к подбородку
дельтовидные (передние и средние пучки)
штанга
Подъём штанги стоя
Это классика для бицепсов, которая вдобавок включает в работу мышцы пресса и спины для стабилизации корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, лопатки сведены, локти прижаты к туловищу. Движение выполняется за счёт сгибания рук в локтях — на выдохе штанга поднимается к плечам, на вдохе плавно опускается вниз. Важно не раскачивать корпус и держать локти неподвижными.
Подробнее https://www.pravda.ru/news...