Приседания — отличное упражнение, но подходят не всем. Если у вас болят колени, нет штанги или просто хочется разнообразия, есть десятки способов прокачать ягодицы без единого приседа. Эти девять движений активируют все мышцы таза, бедра и нижней части спины, а при регулярных занятиях заметный эффект появится уже через неделю.
Главный принцип — правильная техника и стабильность: меньше амплитуды, но больше концентрации. Всего 15 минут в день — и вы почувствуете, как мышцы становятся крепче, а осанка увереннее.
9 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний
1. Арабеска
Простое упражнение для большой ягодичной и отводящей мышцы бедра.Как выполнять:Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки можно держать у стены или поднять вверх. Отведите правую ногу назад, слегка приподнимите её на 15-20 см, носок направлен вниз. Опустите ногу и повторите 15 раз. После этого поверните колено немного в сторону и сделайте ещё 15 повторов. Смените ногу.Совет: не отклоняйте корпус — работа идёт только в бедре.
Подробнее https://www.pravda.ru/news/sport...