Многие считают, что чем больше вес — тем быстрее рост силы и мышц. Но профессиональные тренеры уверяют: главное не количество килограммов, а их правильное соотношение с целью тренировки. Разберёмся, как подбирать нагрузку в зависимости от того, хотите ли вы увеличить силу, выносливость, скорость или мощность.
Почему важно правильно подбирать вес
Слишком лёгкий вес не даст прогресса, а чрезмерный — приведёт к травмам или переутомлению. Оптимальная нагрузка помогает не только развить силу, но и улучшить координацию, ускорить восстановление, повысить метаболизм. Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибардо предложил универсальную шкалу интенсивности нагрузок — от 0 до 100% от вашего максимального веса.
Таблица 1. Значение уровней весовой нагрузки по Кристиану Тибардо
Нагрузка (% от 1ПМ*)
Назначение
Эффект
0%
Использование собственного веса
Повышение скорости и выносливости
10%
Плиометрика для плечевого пояса
Увеличение скорости сокращений, рост плотности мышц
20%
Плиометрика для ног, старт для новичков
Развитие плотности и координации
30%
Оптимум для плиометрики ног
Максимальный эффект скорости и плотности
40%
Развитие скорости и начало тренировки мощности
Повышение взрывной силы
50%
Базовая силовая работа
Рост пиковой мощности, улучшение техники
60%
Динамическая сила
Стимуляция мышечной гипертрофии
70%
Тяжелоатлетические упражнения
Развитие мощности и стабильности
80%
Быстрая сила без переутомления
Поддержание формы и прирост силы
90%
Почти максимальная нагрузка
Развитие силы, повышение плотности мышц
100%
Тренировка на пике
Формирование максимального усилия
*1ПМ — "одноповторный максимум", то есть вес, который вы можете поднять один раз.
Подробнее https://www.pravda.ru/news/sport...