Осенние тренировки, интенсивные силовые занятия и высокий темп жизни требуют качественного восстановления. Одним из центральных факторов в этом процессе остаётся сон. Однако на качество ночного отдыха влияет не только расписание сна, но и то, что именно оказывается на тарелке вечером. Научные исследования подтверждают: количество и тип углеводов в ужине способны заметно менять структуру сна, глубину восстановительных процессов и утреннее самочувствие. Особенно это важно для тех, кто активно тренируется, стремится улучшить форму или увеличить физическую работоспособность.
Как вечерние углеводы влияют на сон
Современные данные показывают: умеренное количество углеводов перед сном способно улучшить восстановление организма за счёт увеличения глубокой фазы сна. Мета-анализ, основанный на данных из PubMed, SCOPUS и Cochrane Library и включивший 27 клинических исследований со здоровыми взрослыми, показал: ужин, содержащий 50–100 г углеводов, увеличивает продолжительность стадии N3 примерно на 16%. Эта часть сна отвечает за восстановление мышц, иммунной системы и энергообмена.
Избыточное потребление углеводов — свыше 100 г — действует иначе. Оно увеличивает долю REM-фазы, важной для когнитивной нагрузки, обработки информации и эмоциональной регуляции, но снижает глубину медленноволнового сна. Для спортсменов это может быть критичным: глубокий сон — основа полноценного восстановления тканей.
Подробнее https://www.pravda.ru/news/spo...