Дряблые трицепсы и отсутствие рельефа в плечевом поясе — приговор, который можно обжаловать. Американский звездный тренер Трейси Андерсон уверена: чтобы "высушить" руки и заставить мышцы гореть, не нужно кидаться на тяжелое железо. Достаточно веса собственного тела или пары легких гантелей. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждает: работа с малым отягощением эффективно укрепляет суставы и создает мышечный тонус без лишнего объема. Это идеальный путь для тех, кто хочет изящный рельеф, а не гору бицепсов.
В этом материале:
Золотые правила тренинга для рук
9 упражнений: техника и выполнение
Ответы на популярные вопросы о тренировках
Читайте также
Золотые правила тренинга для рук
Трейси Андерсон делает ставку на многоповторность и микродвижения. Смысл в том, чтобы "забить" мышцу, не давая ей пауз. Но прежде чем бросаться в бой, нужно усвоить базу. Начинайте работу без веса — техника важнее амбиций. Если берете гантели, их вес не должен превышать 1-1,5 кг. Чтобы рельеф проявился быстрее, добавьте в рацион продукты для быстрого восстановления мышц. Тренируйтесь минимум 3-4 раза в неделю. Добавляйте кардио: плавание или бег помогут сжечь жировую прослойку, под которой прячутся ваши новые мышцы.
"Работая с малыми весами, мы не просто качаем бицепс, мы включаем мелкие мышцы-стабилизаторы. Это ключ к плотности тканей и защите суставов от возрастных изменений", — объяснил в беседе с Pravda.Ru персональный фитнес-тренер Артём Киселёв.
Подробнее https://www.pravda.ru/sport/...